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Emanuele Zanetti - BLOG: Workout dorsali + spalle + cardio.

Emanuele Zanetti - BLOG: Workout dorsali + spalle + cardio.: Trazioni alla sbarra presa larga 4x10 + trazioni presa stretta 4x10 + rematore manubri SS scrollate manubri 4x10 + lat machine avanti presa ...

Workout dorsali + spalle + cardio.

Trazioni alla sbarra presa larga 4x10 + trazioni presa stretta 4x10 + rematore manubri SS scrollate manubri 4x10 + lat machine avanti presa inversa 4x10 + spalle alzate 90 manubri SS cavi alti inversi 4x10 + addominali a circuito 4x20 gambe al petto alla sbarra + crunch alla macchina + gambe al petto alla palla bosu.
Cardio 3km a 9kmh sul tappeto tempo 20minuti + simulatore gradini 10 minuti
By. LelePersonal

Workout cardiovascolare

Martedì lavoro cardiovascolare: corsa sul tappeto velocità 8,5/9 km/h per 3 km totale tempo 18minuti + simulatore gradini per 20minuti a 2 di difficoltà.

Your Personal Trainer

Quando ti alleni con il tuo Personal hai bisogno del giusto abbigliamento...

Workout "circuito"

Allenamento a circuito con il Personal;
Bike riscaldamento 5minuti.
Sequenza di esercizi uno dietro l'altro senza riposo. Ripetere il circuito tre volte con sosta di 2minuti, tra i circuiti.
Affondi in camminata 50 affondi con 6kg
Squat posizione sumo 20 ripetizioni al multi-power 10kg.
Step-up gradino 20x gamba con manubri da 5kg.
Leg extension 15 ripetizioni 20kg.
Stacchi da terra con manubri da 5kg per 20 ripetizioni.
Panca alta bilancere con 10 kg per 12 ripetizioni.
Lat machine avanti 20kg per 12 ripetizioni.
Alzate laterali manubri 3kg per 15 ripetizioni.
Bicipiti manubri 4kg per 15 ripetizioni .
Tricipiti manubri dietro collo 4kg PQM 15 ripetizioni.
Crunch 30ripetizioni
Gambe al petto 15 ripetizioni.
Buon lavoro by Mr.Personal.

Pranzo Mr.Personal

Pranzo ore12: 150gr di carne di cavallo + 60gr di riso + verdura lessa zucchine.
Supplementazione: 1gr omega3 + 1gr Cla + 1gr olio di fegato di merluzzo + 1 multi vitaminico.

Spuntino Mr.Personal

Spuntino meta mattina: 30grammi di proteine isolate in acqua + 200grammi di frutta mista.
Supplementazione: 5gr amino complessi + 1gr omega3.

Colazione Mr.Personal

Colazione: 30gr di proteine dell'uovo + 4 fette biscottate + 3 granenti mulino bianco + marmellata light + the.
Integrazione: 1 Stacker2 a stomaco vuoto. Dopo colazione 1gr omega3 + 1gr vitamina C + 1 NAC + 1gr olio di merluzzo + 1 vitamina Complesso B.

Workout ... Gambe ...

Allenamento gambe, quadricipiti + femorali posteriori + polpacci.
Tecnica usata piramidale, aumento progressivo del peso e diminuzione delle ripetizioni, riposi medi.
Squat libero bilancere posizione sumo: 15/12/10/8/6.
Squat libero bilancere piedi paralleli:
10/8/6/6
Abdutor: 4x25
Leg extension: 15/12/10/8
Leg curls: 12/10/8/6
Calf seduto: 15/12/12/10/10
Richiamo spalle alzate laterali manubri:
4x15
Crunch: 4x20
Cardio camminata in pendenza: 5velocita + 10 pendenza x 30minutu.
Buon lavoro.
By: Mr.Personal.

Workout - Pettorali e Spalle.

In questa seduta si usano tecniche come Stripping e Piramidale.
Chest press: 4x10+10+10 stripping rip,1minuto.
Panca Alta bilancere: 12 10 8 6 piramidale, rip 1,30.
Croci cavi alti: 4x20 rip 40 secondi.
Alzate laterali: 3x10+10+10 stripping rip, 1 minuto.
Lento avanti m.p: 12 10 8 6 piramidale rip 1,30.
Addominali Crunch: 4x20 rip 1 minuto.
Cardio: 30 minuti di simulatore di gradini a 140 battiti.
Buon Lavoro.

Cardio casalingo:

30 minuti di corsa a 150 battiti + 4 piani di scale salita e discesa per 3 volte con Kettelbell da 10kg a 16kg + 15x3 piegamenti sulle braccia.
Totale 60minuti.
Buon divertimento.

Workout - bicipiti e tricipiti.

Tecnica serie gigante: tricipiti alla lat machine + bicipiti cavi alti + tricipiti corde busto a 90 + bicipiti bilanciere -- 4x12 riposo 1.30 + bicipiti manubri 2x6 rip 2minuti + tricipiti bilancere 2x6 rip 2minuti + richiamo spalle 4x15 alla shoulder press. Alla fine 30 minuti cardio a 140battiti.

Mr.Personal

Allenamenti, motivazione tutto per la forma fisica.

Settembre, nuovo workout.

Partiamo con il piede giusto, programmate il vostro allenamento di mese in mese.
Quello che voglio proporvi è un alleamento su 5 settimane, tecnica utilizzata "Piramidale". Questo metodo, permette di caricare progressivamente il peso, diminuendo le ripetizioni. Il riposo fra le serie, é fissato sul minuto e trenta secondi. Movimenti SEMPRE controllati, tre allenamenti a settimana.

1° SEDUTA: Pettorali + Deltoidi + Tricipiti. 
Panca Piana                                                 12 10 8 6
Distensioni manubri panca 30°                  12 10 8 6
Croci panca piana                                        3x12 
Lento avanti bilancere                                 12 10 8 6
Alzate laterali                                                12 10 8
Tricipiti bilancere panca piana                   12 10 8 6
Tricipiti manubrio dietro collo                      3x12

2° SEDUTA: Dorsali + Bicipiti + Addominali.
Rematore manubrio                                    12 10 8 6
Stacco da Terra                                          12 10 8 6
Lat machine avanti                                      3x12
Bicipiti bilancere                                         12 10 8 6
Bicipiti manubri panca 60°                        12 10 8 
Crunch                                                          4x20 
Gambe al petto                                           3x12

3° SEDUTA: Quadricipiti + polpacci + lombari.
Squat libero                                               12 10 8 6
Leg press 45°                                           12 10 8 6
Leg extension                                           12 10 8 6
Leg curls steso                                         12 10 8 6
Calf in piedi                                               12 10 8 6
Calf seduto                                                4x15
Yperestension                                           4x12      

Buon lavoro...by Mr.Personal. 

   

Allenamento Estivo:

Agosto, periodo estivo caldo, umidità,  ecco un esempio di allenamento da utilizzare in sala pesi.

Tecnica " circuito ".

Run 5'minuti

Distensioni manubri panca 45°                      12 ripetizioni

Rematore manubri                                        12 ripetizioni

Alzate laterali manubri                                   12 ripetizioni

bike 5'minuti

Bicipiti manubri alternati                                 12 ripetizioni

Tricipiti manubri busto 90°                             12 ripetizioni

Squat manubri                                               15 ripetizioni

Glidex 5'minuti

Crunch                                                          20 ripetizioni

Gambe al petto                                              15 ripetizioni

Note: ripetere il circuito 2/3 volte, senza pausa. 

Buon Lavoro 

By. Mr.Personal.       



Benvenuti

Benvenuti nel blog del mio nuovissimo sito personale.
Pubblicherò in queste pagine le mie info e quelle sul training.

Buona visione!
Emanuele